報告新聞

Month: July 2020

全粒穀物や野菜や果物を食べてPMSを緩和しましょう

記者 三山熊裕 報道 腹痛、乳房痛、浮腫み、不安、過敏性、抑うつ……多くの女性は月経前、これらの 「月経前症候群」という症状がありますが、どのようにそれを改善するのか?今回は、三山熊裕先生から、PMSを緩和できる方法を紹介しましょう。 月経期には微量栄養素(ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンD、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル)が含まれていることが研究で明らかになっていますが、月経期にも周期的な変動があり、適切な量を摂取することで「月経前症候群」を緩和することができます。ダイエット中の方には、生理前に以下のようなことをすることをおすすめします。まず、高脂肪ダイエットは避けましょう。 2つ目は、全粒粉やミックスビーンズをきちんと食べること。精製された白米パスタに比べて、全粒粉はマグネシウム、亜鉛、マンガン、ビタミンE、ビタミンB群などの微量栄養素が多く含まれており、月経前症状の緩和に効果的です。小豆や緑豆などのでんぷん質の豆類は、食物繊維やビタミンB群、ビタミンE、マグネシウムなどの栄養素も豊富に含まれているため、一部をメインの食事に取り入れることもできます。 3つ目は、野菜や果物を十分に食べること。乳製品や果物・野菜の平均消費量は、PMSのある人よりもPMSのない回答者の方が有意に多いという研究結果が出ています。果物や野菜には多くの微量栄養素が含まれており、葉酸、ビタミンK、マグネシウム、カルシウムが豊富な濃い緑の葉物野菜、果物にはカリウムやビタミンCが多く含まれています。 第4に、乳製品を毎日食べることである。乳製品は、他の食品に比べて含有量が多く活用されているだけでなく、一部のビタミンDや多くのビタミンB群を摂取することができます。いくつかの研究で、食事性カルシウムが生理痛の緩和に一役買っている可能性があることが示されています。 第5に、塩分控えめの食事をして、水をたくさん飲むことである。塩は月経前の水分保持を促進するので、頭痛や膨満感、ふくらみ、敏感肌を悪化させてしまいます。塩分摂取量を1日3グラムに減らすことで、膨満感や胸の張りを和らげることができるという研究結果もあります。鼓動はPMSの一般的な症状であり、十分な水を飲むことで余分な水分の排泄が促進され、PMSの鼓動が軽減される可能性があります。1日にコップ8杯(約1700ml)以上の水を飲むことが推奨されています。 6つ目は、カフェイン入り飲料や甘味料入り飲料を制限することである。カフェインは、イライラや緊張、頭痛などのPMS症状を悪化させたり、胸の圧迫感や痛みなどの症状を悪化させる可能性があります。カフェイン入り飲料には、コーヒーや強いお茶などがあります。 また、甘味のある飲料は、ホルモンバランスに悪影響を及ぼす単純な糖分が多く含まれているため、制限する必要があります。 記者 三山熊裕 報道

女性に最も必要な野菜3選

記者 三山熊裕 報道 女性が輝きたいなら、もっと野菜や果物を食べるべきだと常々言っています。特に21世紀に入り、人間は屋内外の汚染物質や毒素にさらされることが多くなり、体内の炎症を増大させています。野菜は抗酸化物質の最高の供給源であるだけでなく、体内の炎症を遅らせたり、排除したりすることで、長寿を促進するのに役立つ食品でもあります。では、女性におすすめの野菜は何でしょうか?三山熊裕先生から聞いてみましょう。 ほうれん草 ほうれん草は、”最も汎用性の高い野菜 “の一つであり、ビタミンK、ビタミンC、カリウム、ルテイン、多くの強力な抗酸化物質が多く含まれており、心臓や筋肉の機能を強化するために体を助けながら、繊維が豊富で、蠕動運動を促進するために体を助けることができ、消化器系は若々しい活力を維持するために。ほうれん草に含まれる鉄分は、妊娠中の女性にとっても大切な仲間です。 ほうれん草と豆腐の栄養価はよく知られていますが、ほうれん草と豆腐は一緒に食べてはいけません。ほうれん草にはシュウ酸が含まれている、豆腐には金属カルシウムが豊富に含まれている、豆腐がほうれん草と一緒に食べると、金属カルシウムはシュウ酸カルシウムになります。シュウ酸カルシウムは体内に吸収されにくいので、ほうれん草を熱湯で3分ほど茹でてから調理すると、シュウ酸のほとんどを取り除くことができ、ほうれん草の渋みも取れます。 紫キャベツに含まれるファイトケミカルは、慢性疾患に関わる重要な抗酸化物質や抗炎症物質として作用し、その豊富な抗酸化成分は、体内の酵素系の解毒能力を高め、毒素が生み出すDNAへのダメージを中和し、がん細胞の転移を予防します。 紫キャベツは秋から冬にかけて収穫されるので、栄養分が失われないように、葉脈の細い無節操なケールを選ぶのがおすすめです。または、購入時にキャベツを叩いてもいいですし、音が大きければ大きいほど強くなります。一度に全部食べきれない場合は、ラップやビニール袋を使って冷凍庫で鮮度を保つことをおすすめします。 3. ブロッコリー ブロッコリーはそれだけでは当たり障りのない無味乾燥な野菜ですが、パスタや鶏肉、魚など多くの料理の調味料として使うことができます。ブロッコリーの良いところは、植物性たんぱく質が多く、ブロッコリー100gあたり3.5~4.5gのたんぱく質が含まれ、白ブロッコリーの3倍、トマトの4倍です。 また、ブロッコリーにはビタミンCやビタミンAなどのビタミン類も多く含まれており、美白や黒ずみ・ソバカス予防にも助かります。 水や空気、熱はビタミンCを破壊してしまうので、ブロッコリーを調理する際には、できれば水ではなく、ソテーやロースト、電子レンジで調理するようにしましょう。ブロッコリーと一緒にスープを作れば、ビタミンCが溶け出していても飲めます。ビタミンAが失われないようにする方法は、植物油で調理することです。また、ブロッコリーを買うときは、花が小さくて密集しているものを探しましょう。 記者 三山熊裕 報道

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